• 2000x574 tlo U21

Sposoby ćwiczenia końcówki biegu

Chociaż większość z nas biegaczy nie lubi przegrywać ze swoimi biegowymi rywalami to szczególnie ważnym etapem jest końcówka biegu, gdzie możemy zyskać nie tylko cenne sekundy ale satysfakcję wyprzedzenia rywali . Oto kilka porad na temat poprawy jakości swojego startu w zawodach na ostatnich metrach :

1. Praktyka kończenia zawodów szybkim i silnym biegiem

Ostatni bardzo popularne stało się bieganie z narastającą prędkością i to odziwo na zawodach. Polega ono na tym, że zaczynamy mocnym ale w miarę spokojnym tempem, aby na drugiej połowie dystansu przyśpieszyć. Druga połowa musi być szybsza od pierwszej. Odpowiednie wytrenowanie tej metody biegu pozwoli zostawić w tyle wielu biegowych rywali. Przygotowujemy się do takiego startu biegając na treningach biegi z narastającą prędkością tzn. zaczynamy trening iście spacerowym tempem z każdym kilometrem zwiększając prędkość o kilka sekund, tak abyśmy kończyli trening z dużą prędkością. Taki sposób przygotowania pozwoli aby organizm zaaklimatyzował się w szybkim bieganiu na dużym zmęczeniu. 

finisz52. Poprawa wytrzymałości fizycznej i psychicznej

Biegi ciągłe idealnie poprawiają szybkość, ale również są idealnym treningiem psychicznym przed zawodami. Biegi ciągłe wykonujemy na dystansie od 8 km w tempie wolniejszym od startowego, ale powodującym przyśpieszony oddech i wyraźne zmęczenie organizmu na dłuższym dystansie już po przebiegnięciu połowy trasy będziemy już budować swoją wytrzymałość psychiczną. Taki trening daje w kość, ale jego efekty są zdumiewające. 

3. Ćwicz siłę biegową 

Siła biegowa sprawi, że będziesz  silniejszy, a także poprawić efektywność treningów i zwiększysz próg mleczanowy. Wykonujemy ją na wzniesieniu o długości 100-200 m oraz kącie nachylenia 2-3%, ilość powtórzeń i dystans uzależniamy od zaawansowania biegacza. Podbiegając pod górę staraj się urzymać jednakową wysoką prędkość oraz nie zwalniać na ostatnich metrach. Wszystko to oznacza, że ​​będziesz czuć się dużo bardziej pewny siebie i silny w ostatnim odcinku biegu.

finisz24. Zwiększ swoją siłę i moc 

W końcowym etapie biegu Twoje mięśnie są już zmęczone a nadal muszą pracować na równie wysokoch obrotach jak na początku zawodów. Należy włączyć do biegania również trening siłowy jak np. podskoki z przysiadów, ćwiczenia mięśni nóg na siłowni. Trenując w ten sposób zbudujesz dodatkową siłę i moc, która zaprocentuje podczas zawodów. 

5. Znajdź swój następny bieg

Biegasz wszystkie swoje biegi treningowe i zawody na stałym tempie? Wielu biegaczy tak robi. Odpowiednie rozłożenie sił na trasie sprawi, że na koniec zawodów będziesz mieć jeszcze dość energii do ścigania z innymi. Jeśli wykonałeś odpowiedni trening szybkościowy przygotowujący do zawodów to nie sprawi Ci problemu najtrudniejsza trasa. Pamiętaj, że warunki na trasie są dla wszystkich jednakowe, liczy się to jak Twój organizm zniesie trudy biegu.

finisz16. Nie zaczynaj zawodów zbyt szybko

Jednym z największych problemów biegaczy startujących w zawodach jest dobór odpowiedniego tempa na samym początku biegu. Na starcie czujesz się bardzo pewnie adrenalina dodaje Ci odwagi, kiedy ruszysz na trasę czujesz się niepokonany przynajmniej przez pierwszy kilometr. Organizmu nie oszukasz startując zbyt szybko błyskawicznie pozbędziesz się zapasów glikogenu z organizmu (cukier z którego Twoje mięśnie czerpią energie podczas wysiłku), kiedy to się stanie Twoje mięśnie staną się jak z waty a prędkość biegu automatyczie spadnie. Początek biegu powinien wyglądać jak Twój trening, oczywiście pobiegniesz szybciej ale będziesz czuć się komfortowo, w następnym etapie biegu wystarczy utrzymać to tempo do końca. Pamiętaj jeśli umiejętnie rozłożysz siły nikt nie wygra z Tobą na ostatnich metrach biegu. 

finisz47. Mów do siebie

Na ostatniej prostej przyda Ci się powtarzanie prostej Mantry typu "mogę to zrobić!" lub "jestem silny!" Powtarzanie tego wbiegając na metę da Ci dodatkową energię bardzo potrzebną w tym momencie. Nie przejmuj się innymi, że pomyślą o Tobie "dziwak". Najważniejsza jest walka do samego końca.

8. Skup się na odrywaniu od innych biegaczy 

Biegnąc do mety spróbuj poczuć się jak "pocisk" wyprzedzając rywali z prędkością dźwięku. Staraj się finiszować w taki sposób, aby starczyło Ci sił do samej linii mety. Twoje skupienie w tym momencie musi być idealne to jeden z najważniejszych momentów biegu patrzy na Ciebie wiele osób, w tym Twoi bliscy nie zawiedź ich. Przekraczając linię mety nie zapomnij pokazać jak wiele radości sprawiły Ci te zawody. 

Autor: Maciej Łucyk - www.maciejlucyk.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...