• 2000x574 tlo U21

Optymalna waga sportowca

Dziś w artykule przyjrzymy się naszym kilogramom. Dla jednych będzie to kolejna konfrontacja z nadmiarowym balastem w formie tłuszczyku, a dla innych refleksja nad brakującymi kilogramami mięśni, które pozwalają na osiąganie większych szybkości w trakcie biegu.

Nie da się ukryć, że w dzisiejszych czasach coraz bardziej martwimy się o naszą wagę. Ze wszystkich stron atakowani jesteśmy hasłami o chudnięciu, redukcji tkanki tłuszczowej, rozmaitych suplementach i urządzeniach pozwalających spalać nadmiar kalorii. Do tego dochodzi presja społeczeństwa. Chęć pozbycia się zbędnych kilogramów to najczęstszy powód, dla którego ludzie decydują się na to „okropne, nudne i znienawidzone w dzieciństwie” bieganie. Starsi wyjadacze natomiast, którzy nie jeden maraton mają już za sobą, główkują jakby tu podkręcić swój metabolizm i schudnąć parę gram, aby być lekkim jak piórko. W tym przypadku nie wystarcza nam szybkie bieganie. My chcemy sunąć po asfalcie z prędkością światła!

waga biegacza 1Generalnie w sportach wytrzymałościowych, a więc także w przypadku biegania czy triathlonu, uważa się że kierunek zmian powinien iść bardziej w stronę „niedowagi” niż „nadwagi”. Obserwując profesjonalnych sportowców, biegaczy afrykańskich, trudno się z tym stwierdzeniem spierać. Pozostaje zapytać: to ile ja w końcu powinienem ważyć?

Wskazanie wagi optymalnej dla sportowca nie jest takie oczywiste. W tym przypadku nie wystarczy fakt akceptowania przez nas samych naszej wagi i dobrego samopoczucia. W tym przypadku poszukujemy ideału, który pozwoli nam nie tylko bez wstydu pokazać się na plaży w samym bikini, ale da szansę na bicie rekordów życiowych i generalną poprawę rezultatów.

Po wpisaniu hasła „idealna waga” w wyszukiwarce google natrafimy przede wszystkim na popularny wskaźnik BMI, czyli Body Mass Index. Niektórzy używają polskiego skrótu Indeks Masy Ciała (IMC). W tym przypadku obliczenia wydają się być banalne, a wzór do wyznaczenia tego indeksu wygląda tak: BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m] * wzrost [m]

waga biegacza 8Przykładowo biegacz o wzroście 180cm i wadze 70kg obliczy swój indeks masy ciała, dzieląc 70 przez 3,24 (1,8*1,8). Da mu to wynik 21,6. Co teraz? Teraz pozostaje nam zerknąć do tabel, które indeks ten interpretują.

BMI < 15 – niedożywienie III stopnia ( wygłodzenie),
BMI 15,1 do 17,4 – niedożywienie II stopnia ( wychudzenie),
BMI 17,5 do 18,4 – niedożywienie I stopnia ( niedowaga),
BMI 18,5 do 24,9 – waga prawidłowa,
BMI 25,0 do 29,9 – nadwaga,
BMI 30,0 do 34,9 – otyłość I stopnia,
BMI 35,0 do 39,9 – otyłość II stopnia,
BMI > 40,0 – otyłość III stopnia ( otyłość olbrzymia).

Nasz biegacz może być zatem względnie spokojny, ponieważ posiada wagę prawidłową według wskaźnika BMI.

waga biegacza 4Dla bardziej wymagających, przygotowane są także bardziej rozbudowane tabele, rozróżniające wartości BMI według płci i wieku.

Kobiety

Obszar wagowy Do 35 lat Powyżej 35 lat
Niedowaga  <19  <19
Waga prawidłowa  19-24  19-26
Nadwaga  24-30  26-30
Otyłość  30-35  30-35
Nadwaga olbrzymia  > 35  > 35

 Mężczyźni

Obszar wagowy
Do 35 lat
Powyżej 35 lat
Niedowaga
<19
< 19
Waga prawidłowa
19 - 25
19 - 27
Nadwaga
25 - 30
27 - 30
Otyłość
30 - 35
30 - 35
Nadwaga olbrzymia
> 35
> 35

Niestety BMI bowiem nie jest wskaźnikiem, który sprawdza się w przypadku sportowców i osób bardzo umięśnionych. W dodatku BMI nie rozróżnia tkanki tłuszczowej od mięśni. Oznacza to, że pięknie wyrzeźbiony kulturysta i otyły zjadacz pszennego pieczywa mogą chwalić się jednakowym wskaźnikiem BMI, choć u jednego odpowiedzialna za to będzie masa mięśni, a u drugiego tkanka tłuszczowa. Jest to główny zarzut skierowany przeciwko wszelkim wzorom i wskaźnikom bazujących na ciężarze i wzroście. Warto jednak znać swoje  BMI i wiedzieć czy mieści się w normie, niedowadze, czy nadwadze, traktując rezultat orientacyjnie.

waga biegacza7Aby pokazać, że współczynnik BMI nie sprawdza się w przypadku profesjonalnych sportowców, warto wskazać ich wyniki. Wg badań, zakresem BMI dla trenujących zawodników jest wynik od 18 do 22. Natomiast, jeśli chodzi o absolutną światową czołówkę, to z badań przeprowadzonych w 1996 roku na światowej czołówce zawodników biegających od 800m do maratonu wynikają następujące wartości współczynników BMI (wzrost w cm/waga w kg/BMI):

Mężczyźni Kobiety   
182 / 62,7 - BMI 18,93 174 / 52,7 - BMI 17,41
178 / 61,3 - BMI 19,35 169 / 51,3 - BMI 17,96
174 / 60,0 - BMI 19,82 165 / 50,0 - BMI 18,37
170 / 58,6 - BMI 20,28 160 / 48,6 - BMI 18,98
166 / 57,3 - BMI 20,79 156 / 47,3 - BMI 19,44
Średnie BMI to 19,83 Średnie BMI to 19,83

waga biegacza 9Jak zatem ustalić optymalną wagę sportowca? Z pomocą przychodzą nam kolejne współczynniki.

Wzór Broca: Należna waga = wzrost w centymetrach - 100
Dla naszego biegacza mierzącego 180 cm otrzymalibyśmy wynik 180 – 100 = 80 kg.

Dość szybko okazało się, że ten prosty wzór można łatwo modyfikować i interpretować wprowadzając jeszcze pojęcie wagi idealnej i akceptowalnej.

Idealna waga, w przypadku której odejmuje się wartość procentową wagi należnej:

  • dla mężczyzn = wzrost - 100 = waga należna - 10% wagi należnej 
  • dla kobiet = wzrost - 100 = waga należna - 15% wagi należnej 
waga biegacza 5Akceptowalna (dodaje się wartość procentową wagi należnej):
  • wzrost - 100 = waga należna + 10% wagi należnej 

Podsumowując na podstawie naszego przykładu, mężczyzna o wzroście 180 cm powinien ważyć 80 kg, jego waga idealna to 72kg, a waga akceptowalna 88kg.

Kolejna modyfikacja, czyli waga idealna wg Broca-Brugsha. W tym przypadku odejmuje się wartość 100 tylko dla określonego przedziału wzrostu. Waga idealna wg Broca-Brugsha:

  • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 155 - 164 cm) - 100 
  • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 165 - 175 cm) - 105 
  • wzrost w centymetrach (dla przedziału: 176 - 190 cm) - 110 

waga biegacza 2W tym przypadku nasz przykładowy biegacz powinien ważyć już zaledwie 70kg (180-110=70). Nie przestajemy jednak modyfikować naszego wzoru i przechodzimy do kolejnego – wzoru Lorentza.
Waga idealna:

  • dla mężczyzn = (wzrost w centymetrach - 100 - [(wzrost w centymetrach - 150) / 4] 
  • dla kobiet = (wzrost w centymetrach - 100 - [(wzrost w centymetrach - 150) / 2] 

Nasz przykładowy biegacz powinien zatem przeprowadzić następujące obliczenia:

Waga idealna = (180 – 100 – [(180-150) / 4 ]) = 80 – 7,5 = 72,5kg.

Wydaję się Wam, że to wszystkie wzory? Nic bardziej mylnego! Proponuję Wam jeszcze jeden – wzór Creffa, który uzupełnia wzór Brocka o wiek (a więc pośrednio uwzględnia stosunek mięśnie/otłuszczenie)  i wskaźnik smukłości (budowa i rodzaj kośćca):

  • drobny = 0,9
  • normalny = 1,0
  • krępy = 1,1

waga biegacza 3W tym przypadku idealna waga jest równa = [wzrost w centymetrach - 100 + (wiek w latach / 10)] x 0,9 x wskaźnik smukłości 

Przyjmując, że nasz biegacz ma 20 lat, ma 180cm, a jego budowę określa się jako normalną musimy przeprowadzić następujące obliczenia:

[180 – 100 + (20/10)] * 0,9 * 1 = (80 + 2) * 0,9 * 1 = 73,8 kg.

Wydaję mi się, że wzorów mamy dosyć. Wszystkie powyższe to niestety jedynie tylko kalkulacje. Idealna waga jest nadal zagadką, tym bardziej że powyższe wyniki różnią się znacząco (bo o kilka kilogramów). Źródła internetowe sugerują, aby głównym elementem decydującym o idealnej wadze sportowca, był nasz stan zdrowia oraz samopoczucie.

W przypadku biegaczy amatorów kluczowym aspektem powinien być konsekwentny trening oraz zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich minerałów, witamin i makroskładników w odpowiednim stosunku (proponowany przeze mnie to 20% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 30% ze zdrowych tłuszczów. Rozkład b/t/w to jednak temat rzeka i w tym przypadku podejście także powinno być indywidualne). Waga powinna ustabilizować się sama. Jeśli będziemy mieli jednak zamiar redukować ją o zbędne kilogramy, to wystarczy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o 200/300 i cierpliwie kontynuować trening.

waga biegacza 6Biegacze, którzy są już na wyższym stopniu zaawansowania nie powinni za wszelką cenę obniżać masy swojego ciała, ponieważ może prowadzić to do osłabienia organizmu i odwrotnych, od oczekiwanych, rezultatów. Przyłożenie się do treningu i podtrzymanie zdrowej diety powinny pozwolić na dojście do wagi, która dla naszego organizmu jest satysfakcjonująca.

Musimy pamiętać o tym, że profesjonalni sportowcy do swojej masy ciała dochodzą nie poprzez surowe diety opisywane w internecie, ale dzięki wieloletniemu treningowi i konsekwencji żywieniowej. Najistotniejsza jest zatem cierpliwość. Pamiętajmy także o regularnych badaniach kontrolnych (między innymi krwi).

Wszystkim, którzy chcą się zatem zmotywować do zmniejszenia masy ciała proponuję na zajrzeć tutaj: http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect . Kalkulator ten pozwoli, na podstawie wyników biegowych i aktualnej masy ciała, obliczyć ewentualną poprawę rezultatu na danym dystansie. Niezależnie od wyników, wszystkich wskaźników i wag idealnych według wymyślnych wzorów, życzę Wam radości z biegania i wytrwałości w ćwiczeniach! Do zobaczenia na trasach biegowych!

Autor: Filip Odważny


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...