• 2000x574 tlo U21

4 sposoby na zwiększenie szybkości

Jeśli starasz się o poprawę najlepszych wyników na dystansie 5, 10 kilometrów czy nawet półmaratonu trening szybkościowy będzie idealnym rozwiązaniem. Bez względu na cel jaki chcesz osiągnąć w zawodach możesz włączyć do treningu poniższe ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że wprowadzając trening szybkościowy musisz być przygotowany wytrzymałościowo tzn. dłuższy bieg bez zatrzymania nie może sprawiać Ci problemu.

1 . Krok biegowy

Wszyscy biegacze zaczynając od początkujących, a kończąc na wyczynowcach powinni pracować nad swoją szybkością, bo właśnie dzięki niej osiągają coraz lepsze wyniki. Odpowiedni krok biegowy może pomóc w poprawie szybkości oraz koordynacji ruchowej. Ćwicząc swój krok biegowy wykonujemy przebieżki w wysokim tempie dbając o koordynację rąk z nogami oraz o prawidłowe lądowanie i przetoczenie stopy. Najbardziej efektywnym sposobem przetaczania stopy jest lądowanie na przedniej części stopy, a nie jak większość biegaczy lądowanie na pięcie. Lądowanie na palcach odciąża stawy i mięśnie czego niema przy lądowaniu na pięcie. W momencie lądowania w biegu stopa przyjmuje na siebie siłę równą naszej kilkukrotnej masie ciała, kiedy lądujemy na pięcie te siły przenoszą się na staw skokowy, kolanowy i biodrowy. 

Wprowadzając trening szybkościowy zacznij od jednego treningu tygodniowo wykonując przyśpieszenia po spokojnym rozbieganiu np. po 49 minutach biegu wykonujesz przebieżki 8x100m biegając je w tempie 90-95% prędkości maksymalnej. Niektórzy biegacze wykonują interwały po rozgrzewce przed zawodami (wtedy biegamy na 85% swoich możiwości) co pozwala przygotować mięśnie do cięższego wysiłku podczas zawodów. Pamiętaj, aby nie wykonywać przebieżek po ciężkim treningu np. biegu ciągłym lub podbiegach bo na tak dużym zmęczeniu będziesz narażony na przeciążenie lub kontuzje.

zwiekszenie szybkosci 1 2. Fartlek

Fartlek to trening szybkościowy polegający na bieganiu odcinków ze zmienną prędkością, a cały trening wykonywany jest w biegu. Jest to bardzo ciekawy sposób treningu szybkościowego, ponieważ podczas jego wykonania ćwiczymy nie tylko szybkość, ale również wytrzymałość. Można je dowolnie modyfikować w zależności od zawodów do jakich się przygotwujesz. Wprowadzając fartlek w trening spróbuj pobiegać swoją trasę treningową w większym tempie wykonując tzw. bieg ciągły, a w kolejnym tygodniu zamienisz go na fartlek. Początkowo wprowadź w trening fartlek na krótszych odcinkach np. 500 m szybko na 300 m wolno powtarzając to 5 razy. Odcinki szybkiego biegu dostosowujesz w zależości od Twojego zaawansowania oraz dystansu do jakiego chcesz się przygotować. Szykując się pod maraton można wprowadzić trening 10x1km w tempie docelowym startu w maratonie, odpoczynek 1 km w truchce (tempo mniejsze od Twojego standardowego wybiegania). Łatwo zauważyć, że z takiego treningu wyjdzie nam łącznie 20 kilometrów biegu w tempie szybszym od startowego, dzięki czemu przećwiczysz organizm w prędkości docelowej, ale również zobaczysz jak Twój organizm zareaguje na intensywny bieg przy większym zmęczeniu spowodowanym długością treningu.

zwiekszenie szybkosci 33. Siła biegowa na wzniesieniu

Trening ten polega na wykonywaniu podbiegów i ćwiczeń biegowych na wzniesieniu. Dzięki niemu ćwiczymy siłę biegową, podnosimy swój próg zakwaszenia organizmu, a w efekcie zyskujemy większą wytrzymałość organizmu na bieg z wysoką prędkością. Siłę biegową rozpoczynamy 10-15 minutową rozgrzewką składającą się najpierw z biegu, a później z ćwiczeń przygotowujących organizm do większego wysiłku (rozgrzewamy wszystkie partie mięśni pamiętając o odpowiednim rozłożeniu ćwiczeń 50% mięśnie kończyny dolnej, 20% tułów, 30% mieśnie kończyny górnej) Następnie znajdź wzgórze o łagodnym nachyleniu w granicach 2-3% o długości 100-200 m.   Podbiegi wykonujesz w intensywnym biegu, ale tak rozłożonym żebyś cały dystans pokonał z jednakową prędkością (mimo, że kąt nachylenia tej górki nie jest ogromny to Twoje mięśnie odczują ten trening). Na dół zbiegamy bardzo powoli lub maszerujemy staraj się dostosować tak prędkość żebyś na dole był w stanie odwrócić się i podbiec znowu.  Liczba powtórzeń wzgórza zależy od doświadczenia i poziomu sprawności fizycznej. Początkujący biegacze powinni zacząć z 2-3 powtórzeń, dodając jedno dodatkowe powtórzenie w każdym tygodniu w ciągu najbliższych trzech do czterech tygodni. Bardziej doświadczeni biegacze mogą rozpocząć z sześciu powtórzeń i dodać jeszcze jeden w tygodniu, wykonując maksymalnie dziesięć powtórzeń.

zwiekszenie szybkosci 24. Szybkie końcówki biegu

Podniesienie tempa biegu pod koniec swojego wybiegania jest idealnym treningiem przed zawodami, ale również pozwoli na podniesienie wytrymałości fizycznej jak również psychicznej. Organizm podczas wybiegania jest zmęczony, a pod koniec trasy dostaje dodatkowy bodziec do jeszcze większego wysiłku. Kiedy będziesz na swoim cotygodniowym długim wybieganiu po przebiegnięciu 2/3 dystansu spróbuj zwiększyć tempo swojego biegu niemalże do prędkości startowej. Pamiętaj aby na ostatnim kolometrze twojego treningu zwolnić do twojego tempa wyjściowego (na ostatnim spokojnym odcinku Twoje mięśnie muszą odpocząć) 

Autor: Maciej Łucyk - www.maciejlucyk.pl

 


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...