• 2000x574 tlo U21

Jak prawidłowo wykonywać podbiegi

Podbiegi to idealny sposób na budowanie siły biegowej, poprawę szybkości oraz wzmacnianie siły psychicznej podczas pokonywania podbiegów. Chociaż wzgórza są w różnych długościach i stopniach nachylenia pojęcie siły biegowej jest takie samo.  

1. Rozpoczynając siłę biegową należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce tzn. najpierw należy rozgrzać się w biegu około 10 minut następnie rozgrzać wszystkie partie mięśnie z uwzględnieniem odpowiedniej intensywności ćwiczeń (30% kończyny górne, 20% tułów oraz 30% kończyny dolne). Prawidłowo wykonana rozgrzewka pozwoli nam uniknąć kontuzji spowodowanych zbyt słabym przygotowaniem mięśni do wysiłku. Trzeba pamiętać o tym, że siłę biegową wprowadzamy do treningu po odpowiednim przygotowaniu treningowym organizmu tzn. 6-8 tygodni regularnych treningów.

podbiegi72. Wybierz górkę, która ma od 100 do 200 metrów długości. Kąt nachylenia podbiegu ma być minimalny tzn.2-3% wbrew pozorom na dystansie i tak to wejdzie w nogi. Jeżeli wybierzesz sobie górkę ze zbyt dużym kątem nachylenia zrobisz siłę biegową, ale jej skutki mogą nie być za ciekawe.

3. Wykonując podbiegi nie patrz się pod nogi tylko skup wzrok 10-15 metrów przed sobą, to sprawi wrażenie, że nie będziesz widzieć wielkości tego podbiegu dzięki czemu wyłączysz się mentalnie. 

4. Biegaj pod górę w tempie zawodów na dystansie 5 kilometrów, chodzi o pokonanie całego podbiegu w jednakowym szybkim tempie. Mimo, że na początku tempo będzie wydawało się wolne z upływem dystansu będzie coraz ciężej.

podbiegi85. Ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny być w ruchu do przodu i do tyłu (obroty na ramieniu), a nie na boki. Podbiegając staraj się pracować nad swoją techniką biegu bo jest ona bardzo ważna podczas zawodów, gdzie możesz zyskać cenne minuty.

6. Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Można odchylić się bardzo nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.

7. Skoncentruj się nad pracą ramion naprzemian z nogami pozowli to na odpowiednią dynamikę biegu. Wykonując obszerne ruchy ramion (przód - tył) automatycznie wydłuża się nasz krok czyli rozciągasz mięśnie nóg odpowiedzialne za długość kroku.

podbiegi58. Po wbiegnięciu na szczyt oddech powinien być intensywnie przyśpieszony, a nogi powinny być osłabione ("jak z waty"). Zbiegając lub schodząc regeneruj siły.

9. Twoja liczba powtórzeń zależy od doświadczenia, poziomu sprawności fizycznej oraz celu startowego do jakiego aktualnie się przygotowujesz. Początkujący biegacze powinni zacząć z 2-3 powtórzeń, dodając jedneo dodatkowe powtórzenie w każdym tygodniu w ciągu najbliższych trzech do czterech tygodni. Zaawansowanych biegaczy może zacząć od sześciu powtórzeń i dodać jeszcze jeden w tygodniu, maksymalnie dziesięć powtórzeń.

Autor: Maciej Łucyk - www.maciejlucyk.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...