• 2000x574 tlo U21

Regeneracja w treningu – wynaturzenia własne...

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nigdy nie przypuszczałem, że dojdę do momentu, gdy bardziej będę doceniał fazę regeneracji od treningu budującego. Oczywiście ten drugi ma ogromne znaczenie jednak patrząc z boku na uczestników zajęć fitness, które prowadzę oraz własne doświadczenia treningowe hierarchia wartości staje się jasna. Regeneracja jest podstawą treningu.

Pewien doktor na mojej macierzystej uczelni – AWF Poznań użył kiedyś banalnych słów: „Kluczem treningu sportowego jest adaptacja.”. Jest oczywistym, że każdy proces treningowy składa się z pewnych obciążeń. Obciążeń najpierw destrukcyjnych dla układu ruchu, krwionośnego i nerwowego, by po jakimś czasie odpoczynku, przebudowie uszkodzonych elementów nadbudować je na wyrost. Tu wykorzystując tą adaptację i bodźcując dalej treningiem sportowym poprawiamy siłę mięśni czy parametry fizjologiczne układu oddechowego, mówiąc krótko i prosto - biegamy szybciej. Cykl degeneracja – regeneracja – nadbudowa jest tak często opisywany, że aż nie chce się o nim pisać, a paradoksem jest jego pojmowanie przez trenujących.

regeneracja1Obserwując z boku poczynania wielu biegaczy (często tych zaawansowanych) czy uczestników moich zajęć fitness (zaliczam ich do trenujących, bo poświęcają na trening równie dużo czasu – nawet do 3 godzin dziennie) od jakiegoś czasu zastanawiałem nad tym zagadnieniem. Jak to jest, że po ciężkich i skrajnie intensywnych zajęciach Spinning instruktor (realizujący dokładnie to samo) „czuje” je w nogach przez co najmniej dobry dzień, a jadący obok przychodzą na kolejne mocne godziny następnego dnia powtarzając równie „mocny” trening (sugeruję się wskazaniami monitorów tętna). Jak to się dzieje, że biegacze trenujący powiedzmy 4-5 razy w tygodniu ciągle na około 80-85% tętna maksymalnego nie są „zajechani”? Pewnie dlatego, że dobrze się regenerują. Kiedyś zapewne bym w to uwierzył...

regeneracja2Tak samo stosowałem „regenerację” wcześniej i poniekąd rozumiem tok myślenia obserwowanych. „Procent to procent, większy tym lepszy efekt, parę jednostek odejmę to już trochę odpocznę, i wystarczy a w ogóle przecież ja zmęczony jakoś strasznie nie jestem”. Całe to myślenie kończy się brakiem progresu (niech będzie to efekt fitnessowca) lub kontuzją (nazwijmy to efektem biegacza). Niby parametry treningu są zmienne – trochę w strefie mieszanej i beztlenowej, trochę dłużej tu i krócej tam. Niby regenerujemy się, bo 1-2 dni są beztreningowe, a ten mój trening czasem tak wchodzi, że nawet tych 40 minut nie czuję. Więc o co tu biega, że efektu nie ma. No właśnie...

regeneracja3Poza banalną odpowiedzią typu zbyt monotonny trening albo ciągłe przetrenowywanie się musiałem znaleźć coś bardziej przekonywującego. Ukierunkowały mnie te podobnie wyglądające twarze „zajęciowców” nieświadome znaczenia słowa „mocny”, „zmęczony” oraz „regeneracja”. Ukierunkowały mnie właściwie też moje własne zabawy treningowe. Ktoś nie korzystający sumiennie z tętna odpoczynkowego (powiedzmy upraszczając - niższe niż 65% tętna maksymalnego), a więc nie uczący organizmu wypoczywać w ruchu, nigdy nie będzie potrafił się mocno zmęczyć. Co na pewnym etapie treningu sportowego jest wręcz koniecznością by osiągać zamierzone cele. Nie przekonują mnie nawet przypadki, które teoretycznie trenują tylko trzy razy w tygodniu i praktycznie regenerację mają co drugi dzień. Przerobienie przez nich niższych parametrów tętna powinno być dla nich równie ważnym warunkiem. Dopóki sam nie włączyłem intensywności rzędu 65% do swojego treningu dopóty nie rozumiałem takich pojęć jak kumulacja obciążeń, skrajny wysiłek czy najważniejszego zjawiska – co znaczy regenerować się.

regeneracja4Patrząc na to wszystko z boku - mimo wskazań pulsometru, który wskazuje zamierzone wartości tętna czy tych „spokojniejszych” treningów, które pozwalają biegaczom wypocząć – wygląda na to, że te 85% jednego fitnessowca – biegacza relatywnie takie samo jak 85% instruktora jest zupełnie inne. Różnica tkwi właśnie w adaptacji poprzez prawdziwą aktywną regenerację. Omijając te całe fizjologiczne gadanie o przesuwalności progów i energetyce wysiłku (choć to ważne i warto to wiedzieć) większa amplituda intensywności treningowej jakby otwierała świadomość ciała na nowe bodźce treningowe i pokazywała, że jednak te 85% to jest już mocno i że można jednak wolniej. Paradoks biegania – wolniej biegasz, mniej się męczysz, masz lepszy progres – nie jest łatwy w zrozumieniu. Bo w końcu po co odpoczywać kiedy nie jest się zmęczonym...

I niby to banalne, niby wszyscy to wiedzą i niby ciągle się o tym mówi...tylko dlaczego ciągle widzę te same twarze mówiące codziennie, że było ciężko.

Autor: Łukasz Murawski - www.brodniczaninbiega.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...