• 2000x574 tlo U21

Ostatnie tygodnie przed maratonem

Faza regeneracji jest ważną częścią treningu maratońskiego. Podczas ostatnich kilku tygodniach treningu ważne jest zmniejszenie ilości kilometrów należy przy tym pamiętać, że to nie zmniejszy naszego przygotowania do maratonu ale pozwoli organizmowi się zregenerować, nasz umysł odpocznie, odzyskamy siły. Właśnie na tym polega ostatni etap przygotowania maratońskiego.  Oto kilka wskazówek, które informują o tym czego się spodziewać w okresie akumulacji:

Trzy tygodnie przed maratonem

- Twój ostatni długi trening powinien odbyć się na około trzy tygodnie przed maratonem (dystans 30 km) . Trening ten należy traktować jako próbę generalną dla swojego przygotowania - stosujac na tym treningu odżywianie i nawadnianie zgodne z tym co użyjesz na maratonie. Prędkość Twojego biegu nie powinna być taka jak zakładana podczas maratonu ale o 20 sekund wolniejsza na każdym kilometrze. Będziesz dokładnie wiedzieć jak Twój organizm zareaguje na wysiłek, do startu zostały już tylko 3 tygodnie. Po tym treningu zmniejszasz objętość kilometrową do 80% w skali tygodnia.

- Dodatowo w tym tygodniu wykonaj bieg ciągły w tempie maratońskim na dystansie 10-12 km, pozwoli on na przyzwyczajenie organizmu do prędkości docelowej. 

Ostatnie treningi przed maratonem2Dwa tygodnie przed maratonem

- Należy zmniejszyć objętość kilometrów do 50-75 % tego co wcześniej robiłeś w skali tygodnia.

- Dwa tygodnie przed startem można przeprowadzić sprawdzian na dystansie 10 kilometrów pozwoli to pobudzić organizm do szybszego biegania, dzięki czemu tempo maratońskie będzie wydawało się wolne, ale o to w tym wszystkim chodzi

- Prawdopodobnie będziesz czuć wielką pokusę do robienia większego kilometrażu, ale musisz się jej oprzeć. Nie wprowadzaj żadnych udoskonaleń treningowych przed samym startem, kilometrów ma być mniej i koniec nie zastępuj tego innymi sportami masz czuć się naładowany energią. Staraj się zapamiętać: Mniej znaczy więcej. Mniejszy kolometraż zmniejsza ryzyko kontuzji, daje czas na odpoczynek i odzyskanie energii i pozwala mięśniom na przechowywanie węglowodanów w ramach przygotowań do maratonu.

Ostatnie treningi przed maratonem3 - Nie zdziw się, jeśli czujesz się nowe bóle w okresie zmniejszenia kilometrów, twoje ciało po prostu się regeneruje po miesiącach ciężkich treningów. Po tym procesie będziesz jak nowo narodzony. 

- Sen jest także częścią procesu regeneracji. Nie trzeba spać w nadmiernej ilości czasu, ale staramy się przynajmniej osiem godzin na dobę.

Tydzień przed maratonem

- Przebieg Twojego kilometrażu ogranicz do 1/3 normalnego tygodnia. Biegaj z normalnym tempie rozbiegań nie zwalniaj, bo spowolnienie może Cię tylko zamulić. 

- Daj szansę mięsniom odpocząć, one zmagazynowaną energię wykorzystają podczas biegu maratońskiego. 

- Pracuj przygotowując się psychicznie do startu przeglądając mapy trasy i wizualizowania sobie biegu podczas zawodów. Uzyskaj porady jak podejść do konkretnych odcinków właśnie tego maratonu.

Ostatnie treningi przed maratonem4- Wprowadź dietę bogatą w węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, makaron i zboża) i pij dużo płynów. W tygodniu przed maratonem 65-70% kilokalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Unikaj napojów alkoholowych, ponieważ mają one wpływ odwadniającego, a także mogą zakłócać sen nie chcesz chyba, aby Twoja praca poszła na marne.

- Zrób co najmniej jeden lub dwa dni wolnego od treningu przed startem w maratonie. Niektórzy ludzie zrobić sobie dwa dni wolnego przed startem, natomiast inni przed niedzielnym maratonem idą biegać w piątek (robią wtedy 20-30 minutowy trening polegający na spokojnym biegu). Ostatni trening przed zawodami ma za zadanie odstresować organizm.

Ostatnie treningi przed maratonem1- Ostatnie dni przed startem bedziesz zdenerwowany i rozdrażniony. Nerwy przed zawodami są normalne, ale staraj się je pohamować unikając czynności stresogennych. Pamiętaj nigdy nie jest za wcześnie żeby spakować się do startu w maratonie, pozostawiając tą czynność na ostatnią chwilę możesz niepotrzebnie się stresować.

- Zaproś przyjaciół i rodzinę na bieg, nic tak nie motywuje podczas zawodów jak doping bliskich. Możesz dokładnie wyjaśnić swoim kibicom jak mają Cię dopingować, co Cię najbardziej motywuje. 

Autor: Maciej Łucyk - www.maciejlucyk.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...