• 2000x574 tlo U21

Jak pobiec szybciej maraton?

Po tym jak pobiegłeś swój pierwszy maraton, zapewne chcesz poprawić swój czas do następnego startu. Oczywiście teraz już wiesz na czym walka z królewskim dystansem polega, a dobre przygotowanie pozwoli Ci odpowiednio wyśróbować wynik. Poniższe porady nakierują Cię jak trenować do następnego razu ;) 

1) Podnieś swój tygodniowy kilometraż

Zwiększenie kilometrażu tygodniowego wzmacnia serce i dodaje więcej kapilar dzięki czemu dostarcza więcej krwi do mięśni, poprawia siłę nóg i buduje swoją siłę psychiczną. Poprawienie tych cech pozwoli Ci pobiec szybciej i dłużej. Trzeba z tym jednak uważać, aby nie zwiększyć tygodniowego kilometrażu  o ponad 10%, ponieważ większe skoki w przebiegu mogą doprowadzić do przeciążeń.

  szybszy maraton2) Wybierz szybki maraton

To może wydawać się oczywiste, ale jeśli chcesz pobiec maraton szybciej najlepiej startować w biegu, który jest znany z szybkiej trasy. Niektórzy biegacze wybierają maraton nam morzem ze względu na malowniczą trasę, a w rezultacie dowiadują się, że jest tam przy okazji pełno górek, przez co ich bieg wcale nie jest taki szybki. Najlepiej sprawdzić na stronie biegu jak wygląda trasa czy dużo jest zakrętów, jakie przewyższenia oraz co bardzo ważne jaka pogoda zdarzała się w poprzednich latach w dzień startu. Wiele czynników świadczy o szybkości biegu, najlepiej brać wszystko pod uwagę. 

3) Rób więcej treningów w tempie maratonu

Początkujący mają tendencję do prowadzenia długich treningów w wolnym tempie, co w rezultacie sprawia, że ​​są przygotowani na długi powolny bieg. Kiedy już masz wybieganą odpowiednią liczbę kilometrów czas skupić się na szybszym bieganiu. Najepszym sposobem na trenowanie tempa do maratonu jest wprowadzanie szybkich odcinków na dystansie 10 do 20 km. Popularną formą treningu jest też tzw. fartlek - polega on na tym, że biegniemy odcinki w tempie maratońskim przeplatając je truchtem np. 1km tempo maratońskie na 1 km trucht i tak łącznie 20 km.  Tkie odcinki tempowe sprawią, że będziecie naprawdę zmęczeni.

interwały4) Wprowadzaj trening tempowy

Przebieżki o długości 1 km jednym z najlepszych ćwiczeń prędkości możesz zrobić, aby pobiec szybciej maraton. Spróbuj zrobić trening tempowy , począwszy od 2-3 powtórzeń w tempie biegu na 10 km i zwiększ go w efekcie do 6-8 powtórzeń.  Odpoczynek między odcinkami najlepiej robić w truchcie na odcinku 1 km. 

5) Zapoznaj się z profilem trasy

Analizowanie profilu trasy  na stronie internetowej maratonu pozwoli dowiedzieć się ile cię czeka przewyższeń i kiedy masz się ich spodziewać. Jeśli wiesz kiedy spodziewać górek na trakcie, będziesz przygotowany psychicznie i można się właściwie do nich przygotować . Jeśli startujesz w lokalnym maratonie spróbuj przebiec się odcinkami trasą maratonu, to pozwoli ci lepiej poznać utrudnienia biegu . Oprócz tego, że jesteś dobrze przygotowany fizyczne do biegu to rzeczywiste zapoznanie się z trasą maratonu pozwoli Ci lepiej go znieść psychicznie. 

chicago marathon6) Pokonuj maraton jak najkrótszą trasą

Chociaż dystans maratonu  mierzy się dokładnie, wielu zawodników pokonuje dłuższy dystans (a zatem wolniejszy czas zakończenia), nadrzucając na każdym zakręcie drogi. Wystaczy pobiec maraton  po jak najkrótszej trasie i można poprawić wynik znacznie. Osoby pokonujące trasę w dużej grupie często nie mają wyjścia i muszą nadrzucać trasy żeby kogoś wyprzedzić. 

7) Ćwicz odżywianie i nawadnianie podczas biegu

Twój pierwszy maraton może być przeplatany postojami przy punktach odżywczych. Aby uniknąć marnowania czasu na picie i jedzenie upewnij się, że przećwiczyłeś wszystko podczas treningu.  Najważniejsze aby przyzwyczaić organizm do jedzenia i picia podczas długotrwałego wysiłku. Unikaj żywności, której nie wypróbowałeś (bo może się to skończyć wizytą w toalecie).  

refreshing w6408) Trening 800 metrów

To metoda treningowa  popularne wśród maratończyków, którzy próbują osiągnąć konkretny cel w maratonie. Chodzi o to, aby przyjąć określony cel maratonu podając czas w godzinach/minutach i przekonwertować to na minuty/sekundy np. 3 godziny 10 minut konwertujemy na 3 minuty 10 sekund, a następnie przebiegamy 800 metrów w tym czasie. Powtarzamy to kilka razy i trzeba pamiętać to nasz cel na maratonie. 

9) Wystartuj w półmaratonie na 4-6 tygodni przed maratonem

Start w półmaratonie kilka tygodni przed maratonem jest doskonałym sposobem, aby określić realny czas dla maratonu. Można przeliczyć czas osiągniety w   półmaratonie i dowiedzieć się jakie jest realne tempo startowe na maratonie. Znając tempo w jakim powinniśmy biec w maratonie zapobiegnie to złemu rozłożeniu sił na trasie. 

recovery-run-rest10) Nie pomijaj dni odpoczynku

Wielu biegaczy, którzy nastawieni na wynik w maratonie często pomija dni odpoczynku i trenuje dalej jakby więcej kilometrów miało im pomóc w lepszym wyniku. Odpoczynek jest potrzebny Twoim mięśniom po to aby mogły odbudować mikrourazy powstałe podczas ciężkich treningów . Jeden dzień wolnego nie sprawi, że Twoja forma zniknie. Najlepiej dzień wolnego ustalać po ciężkim treningu lub długim wybieganiu, kiedy organizm poddawany jest próbie wytrzymałości lub szybkości. 

11) Dopasowanie tempa biegu do treningu

Bieganie ma rozwijać Twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla biegania szybciej. Najlepiej wychodząc na trening zrobić 5-10 minut spokojnego biegu, a następnie kontynuować z 15 do 20 minut bieg w tempie w pobliżu swojego tempa na 10 kilometrów. Na koniec biegniemy w spokojnym tempie 5-10 minut . Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo na 10 km to biegnij w tempie, które jest dla ciebie  "komfortowo trudne."

Autor: Maciej Łucyk - www.maciejlucyk.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...