• 2000x574 tlo U21

Sterowanie intensywnością treningową – tempo a tętno (analiza wstępna)

Intensywność jest jednym z parametrów obciążenia treningowego. Obok długości trwania treningu czy przerw odpoczynkowych pomiędzy szybszymi odcinkami biegu, właśnie ona decyduje o trudności treningu. Niestety (albo też stety) po pewnym etapie dłuższej przygody z bieganiem by czynić dalszy progres nie wystarczy już tylko biegać w tym samym tempie. Z pomocą przychodzi nam ten nieoceniony parametr, który możemy mierzyć na kilka sposobów. Poniżej krótka ich analiza.

Większa intensywność treningowa może przede wszystkim równać się szybszemu tempu biegu. Oczywiście tę wartość biegu można „na czuja” stosować bez problemu w każdych warunkach. Pytanie tylko czy nasz bieg wtorkowy jest tak samo szybki jak ten czwartkowy i czy na własnym odczuciu można, aż tak polegać. Ja osobiście, jak też bardziej zaawansowani biegacze, nie wierzę w takie stwierdzenie. Zdecydowanie warto również znać swoje tempa treningowe by widzieć progres treningowy i uniknąć przetrenowania oraz kontuzji. Od razu uprzedzam negatywnie nastawionych – wcale nie wiąże się to z koniecznością rywalizacji i nie przybliża nas zupełnie do startu w zawodach. To jest odrębna decyzja, a znajomość własnych możliwości można traktować jako fajną zabawę w poznawanie swojego organizmu i sprecyzowanie temp służących utrzymaniu dobrego zdrowia.

sterowanie intensywnością treningowa 1By ustalić faktyczne tempa treningowe mamy dwa wyjścia. Jedno bardziej kosztowne czasowo, a drugie bardziej finansowo. Nie uszczuplając naszego budżetu domowego warto w zależności od ilości biegów w tygodniu ustalić sobie kilka tras treningowych i je najzwyczajniej zmierzyć. Pomiar najprościej można wykonać rowerem z licznikiem, telefonem z aplikacją mierzącą dystans czy nawet nie wychodząc z domu poprzez mapy Google'a (dokładność może pozostawić sporo do życzenia). Pozwoli to nam później przy użyciu najprostszego stopera w zegarku wyznaczyć dane tempo biegu na kilometr. Podobne ustalenia, znacznie prościej, ale wydając co najmniej ok. 600 zł w sklepie sportowym, można poczynić wyposażając się w pulsometr z GPS. Ten bez problemu po chwilowym złapaniu sygnału na początku treningu będzie wskazywał tempo biegu cały czas w każdej sekundzie treningu (tak samo jak aplikacja w telefonie tyle, że ciężko jest spoglądać na ramię w trakcie intensywniejszego biegu).

sterowanie intensywnością treningowa 3Posiadając już pulsometr można podejść do zagadnienia intensywności z zupełnie innej strony. Każdy monitor pracy serca wskazuje nam dane tętno, którego wysokość bardzo dużo mówi o trudności treningu. Na tej zasadzie określana intensywność treningu będzie równie trafna co tempo biegu (jeżeli nie trafniejsza). Przecież te dwa parametry są powiązane. W przypadku tętna warto pamiętać, że te posiada sporą zmienność i zależne jest od stanu organizmu (patrz choroba, ostatni trudniejszy trening i brak regeneracji) czy warunków treningowych (upał, duża wilgotność, nachylenie trasy), stąd powiązanie te nie zawsze jest wprost proporcjonalne.

Nie ma prostej odpowiedzi, który system analizowania tempa biegu, a zatem sterowania intensywnością treningową, jest lepszy. Sam trenując regularnie bardziej opieram się na wskazaniach pulsometru. Są one dla mnie bezwzględne jeśli chodzi o treningi regeneracyjne, pierwsze treningi tempowe czy progowe (np. bieg ciągły na progu beztlenowym). W późniejszej części okresu budowania formy oswajam się z pewnymi prędkościami biegu i już powoli jestem w stanie powiedzieć czy dane tempo odpowiada zamierzonemu celowi treningowemu, choć oczywiście w dalszym ciągu mocno pod uwagę biorę wskazania tętna. Jedynie mocne „tempówki” biegam na zakładane tempa wzięte z samopoczucia czy danych tabelarycznych.

sterowanie intensywnością treningowa 2Niestety nikt nie powie Ci jaki wariant zastosować w swoim treningu. Wymaga to własnych doświadczeń. Zarówno tętno może czasem zwalniać Twoje biegowe poczynania skutkując niedotrenowaniem, a tempo nieznacznie je zawyżać powodując przetrenowanie. (Stara prawda biegowa mówi, że gorszym jest to drugie.) Bądź co bądź obie sytuacje dezoptymalizują efekty treningowe i raczej najbardziej skutecznym wariantem będzie połączenie obu metod sterowania intensywnością z wykorzystaniem dużej dozy samopoczucia. Często to właśnie ono jest tym decydującym selektywnym parametrem przechylającym szalę.

Autor: Łukasz Murawski - www.brodniczaninbiega.pl


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...