• 2000x574 tlo U21

Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod ciężarem przepysznych potraw, a pod choinkami będziemy szukali wymarzonych prezentów. Biegacze cieszą się chyba mniej. Po pierwsze wielu z Was będzie walczyło z pokusą tych wszystkich, dodatkowych kalorii, a po drugie nadchodzi też zima. A zima to przede wszystkim mróz, śnieg, lód – to nie są sprzyjające nam warunki.

Podobno sezon się skończył, ale kalendarz biegowy na to nie wskazuje. Startów, szczególnie tych trialowych, jest nadal sporo i jest w czym wybierać. Nie mniej jednak większość z Was rozpoczęła już swoje przygotowania do docelowych startów wiosennych. Nie raz pewnie czytaliście też o „budowaniu bazy” w okresie przygotowawczym. Być może macie teraz dylemat czy poświęcić się szybkim treningom tempowym, startować w proponowanych zawodach, skupić się na długichwybieganiach czy może jednak wybrać ciężary, sztangi i siłownię. W dzisiejszym artykule chciałbym rozwiać Wasze wątpliwości. Najpierw jednak zobaczmy jak to robią dużo lepsi od nas.

sila biegacza1Jeden z czołowych, polskich triathlonistów – amatorów zdradził portalowi Akademia Triathlonu tajemnicę swoich przygotowań do sezonu. Marcin Konieczny (znany jako MKon) powiedział:

„Zrezygnowałem z siłowni z powodów praktycznych. Nie potrafię ustalić jakiego rodzaju siłownia jest w jakim hotelu. Więc robię tylko ćwiczenia typu core, bułgarskie przysiady (bo mam osłabione czwórki), ćwiczenia stabilizujące „dwójki”. Wszystko to można zrobić z wykorzystaniem typowego wyposażenia pokoju hotelowego. […]Robienie treningu + „siłownia” – na to nigdy nie mam czasu.”

sila biegacza2Poniżej natomiast zaprezentował swój przykładowy trening z okresu przygotowawczego. Dla mnie ilość jednostek już teraz robi spore wrażenie, ale pamiętajmy że trening triathlonowy rządzi się swoimi prawami.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Bieg w tym 15x 15''

pływanie

technika

około 3km

bieg - 60'

wolne

pływanie

technika

ok. 3km

rower 2h

pływanie

technika

2-3km

   

rower - 3h

 

rower - 90'

bieg 60'

rower 3h

Zapewne jesteście też ciekawi jak trenują najlepsi zawodnicy z Afryki. Jeden z mistrzów i rekordzistów Świata na dystansie 5000 metrów –Daniel Komen (rekord życiowy 12:39.74 na 5000 metrów) opisuje swój trening:

„Jest bardzo konserwatywny, z jednym wyjątkiem: 2 miesiące bez treningów, wrzesień i październik.”.

sila biegacza3Komenpodczas tych dwóch miesięcy przerwy relaksował się. Wspomina, że jego waga rosła wówczas średnio z 60kg do 65kg. Prawdziwy okres przygotowawczy rozpoczynał się w pierwszym tygodniu listopada.

„Z reguły [trening – przyp. red.] 3 razy dziennie, ale bardzo spokojnie. O 6 rano 60' biegu, potem o 10, 30'-40' i wieczorem znowu 30'-40'. W niedziele zawsze biegałem długie wybieganie około 1:15'. […] Dużo wytrzymałości, obowiązkowo podbiegi. Żadnego jakościowego treningu, tylko spokojne wybiegania, [co oznacza dla takiego zawodnika prędkość 3’-3’30’’/km –przyp.red], wyczuwanie własnego organizmu, aby zapobiegać kontuzjom przed treningiem jakościowym, który rozpoczynał się w kwietniu.”

Myślę, że nie zdziwi Was fakt, że nie ma jednego – najlepszego podejścia do okresu przygotowawczego, stąd też nie podam Wam dzisiaj złotego środka. Warto jednak zapoznać się z pewnymi standardami, które przyświecają większości zawodnikom, niezależnie od dystansów, do którego się przygotowują.

sila biegacza4Z pewnością okres zimowy to czas, w którym powinniśmy wydzielić jednostki typowo „niebiegowe”. Chodzi mi tutaj o ćwiczenia na siłowni, w domu, z obciążeniem własnego ciała lub z wykorzystaniem dodatkowych przyrządów. Niezależnie od tego, jaką formę ćwiczeń wybierzecie, powinniście pomyśleć przynajmniej o dwóch takich jednostkach treningowych w tygodniu. Pomogą one wzmocnić zaniedbane sezonem partie mięśniowe, a co za tym idzie odciążyć te bardziej wyeksploatowane. Przykładowe ćwiczenia, które możecie wykonywać, nie wychodząc w domu znajdziecie poniżej. Polecam też szereg ćwiczeń „core”, o których mnóstwo informacji znajdziecie w moim następnym artykule.

Mięśnie brzucha:

  • unoszenie nóg, jednoczesne, do ok. 45 stopni
  • naprzemienne unoszenie nóg, obszerne i energiczne „nożyce”, nawet do pionu
  • skłon tułowia, nogi ugięte w kolanach, czyli tzw. „brzuszki”, tułów prawie do pionu – można zastąpić tzw. spinaniem (łopatki oderwane)

sila biegacza5Mięśnie grzbietu:

  • unoszenie tułowia (skłon w tył), ręce wyciągnięte nad głowę lub założone z tyłu na plecach
  • unoszenie nóg, ręce wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni przylegają do podłoża i stanowią dodatkowy punkt oparcia
  • jednoczesne unoszenie tułowia i nóg, ręce nad głową (trudniej) lub na plecach (łatwiej)

Mięśnie nóg, pośladków:

  • przysiady, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana wypychane na zewnątrz, do kąta prostego w kolanach
  • wspięcia na palce
  • w leżeniu przodem, unoszenie (odrywanie) kolana przy ugiętej nodze w kolanie

W treningu uzupełniającym pamiętajmy o ćwiczeniach na wszystkie partie mięśniowe. Warto przypomnieć sobie też o pompkach czy podciąganiu na drążku.

sila biegacza6Niech powyższy trening Was jednak nie zmyli. Nadal jesteśmy biegaczami i nadal przygotowujemy się do zawodów biegowych. Ćwiczenia siłowe nie powinny zatem dominować w okresie przygotowawczym (a już na pewno nie w całej długości jego trwania). Budowanie fundamentu, który wykorzystamy w wiosennych startach przypada najczęściej na listopad i grudzień.

Ten okres charakteryzuje duża objętość oraz niska intensywność. Trening prowadzony jest w obszarze tlenowym, czyli najbardziej przyjaznym dla ludzkiego organizmu. Jak zatem budować siłę biegową poza siłownią i bez sztang? Także tutaj mamy sporo możliwości, a ich wybór zależy tylko i wyłącznie od naszych preferencji. Trenerzy proponują na przykład takie urozmaicenia jak biegi po piasku lub w wodzie. Nie martwcie się! Nie musicie biegać w lodowatym Bałtyku albo równie zimnych jeziorach, aby dobrze przygotować się do sezonu. Trening w wodzie można skutecznie wykonywać na basenach – zarówno tych głębokich, jak i płytszych brodzikach. To jednak nie wszystko. Warto rozważyć wprowadzenie treningu pod górę – podbiegów lub biegów po schodach. Co prawda nasi sąsiedzi mogą być zdziwieni kiedy będziemy kolejny raz pokonywać biegiem piętra w naszym bloku, ale zapewniam Was że w końcu się do tego przyzwyczają. Poza tym to tylko kwestia kilku tygodni.

sila biegacza7No chyba, że spodoba się nam ta forma treningu i postanowicie startować w tego typu zawodach. Jeśli jednak nie mamy dostępu do górek, pofałdowanego terenu lub schodów, to warto skupić się na ćwiczeniach biegowych, które pomogą mimo wszystko siłę biegową zbudować. Mogą to być przeróżne skipy i skoki.Skipy pozwalają nam pracować nad siłą biegową, jak i techniką biegu (obszerna praca ramion, wyprostowana sylwetka, wysoko wyciągnięte biodra). Można je wykonywać pod górkę, bądź na odcinkach płaskich. Warto zmieniać otoczenie i ukształtowanie terenu, w którym wykonujemy nasze treningi – każda zmiana powinna być innym bodźcem dla naszych mięśni, co zaprocentuje większą efektywnością ćwiczeń.

Ćwiczenia siłowe, ćwiczenia stabilizacyjne, podbiegi, skipy, a do tego jeszcze zwiększenie objętości treningowej i jednostki tlenowe – myślę, że udało mi się zapełnić Wasze kalendarze i wiecie już co robić treningowo w najbliższym czasie. Przypominam Wam tylko, że sam trening to nie wszystko. Pamiętajcie też o regeneracji i odpowiedniej diecie. Wskazówki co do tego znajdziecie w moich poprzednich artykułach. Powodzenia :)!

Autor:Filip Odważny


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...