• 2000x574 tlo U21

Taktyka biegu - negativ i positive split

Ahoj biegacze! Ostatnie starty i biegi niepodległościowe już za nami. Większość z Was wychodzi już z okresu roztrenowania i zaczyna przygotowania do kolejnego sezonu. Powrót do regularnych treningów, przeplatanie biegania sesjami ćwiczeń uzupełniających, basen lub siłownia – na to zwracałem Wam uwagę w poprzednich artykułach. Szereg wskazówek znajdziecie z pewnością na naszej stronie. Dobra baza, którą zbudujecie w okresie zimowym jest niezbędna do osiągania świetnych wyników w późniejszym czasie. Dziś jednak chciałbym zajrzeć odrobinę głębiej i poznać umysł biegacza. Dziś zastanowimy się nad taktyką biegu, bo wiadomo nie od dziś że biegają nie tylko nogi, ale także głowa…

Deszcz i chłód. A może upał i spiekota słońca? Tłumy na starcie. Pofałdowanie terenu… Czynników, które mogą wpłynąć na komfort naszego biegu jest mnóstwo. Bezpośrednio przekładają się one na osiągany przez nas wynik. Jak wykorzystać powyższe elementy, aby poprawić rezultat na mecie? Jak uchronić się przed ich negatywnym skutkiem? Tutaj nie wystarczy ruszać nogami. Trzeba także ruszyć też głową.

taktyka biegu1

Analiza biegu

Przede wszystkim musimy przeanalizować bieg, w którym planujemy wziąć udział. Pierwszym tematem, którym powinniśmy się zająć jest trasa. Jej profil, ewentualne odchylenia dystansu w ubiegłych latach, atest trasy, podłoże na którym będziemy biegali. Jeśli biegniemy w bardziej górzystym terenie, a trasa obfituje w liczne podbiegi to musimy trochę ostudzić nasze zapędy na rekordy życiowe. Znając dokładnie profil trasy jesteśmy w stanie przygotować się do mocniejszych akcentów. Będziemy wiedzieli kiedy można przyspieszyć, a kiedy czeka nas mozolna wspinaczka na podbiegu. Warto też wiedzieć gdzie natkniemy się na zbiegi, podczas których warto „puścić nogi” – wówczas zyskamy lub ewentualnie nadrobimy cenne sekundy.

Nie mniej ważne jest podłoże, na którym przyjdzie się nam zmagać. Musimy w końcu wybrać odpowiednie obuwie. Na jednej trasie para naszych startówek sprawdzi się idealnie, ale może się zdarzyć że zapowiadane oblodzenie będzie sprzyjało kolcom, a na leśnych ścieżkach bardziej przydatne okażą się buty trialowe.

taktyka biegu3Analizie powinniśmy poddać także ewentualne punkty żywieniowe, które pojawią się na trasie. Odżywianie w trakcie biegu to jedno z istotniejszych zagadnień związanych z taktyką rozgrywania biegu.

Optymista i pesymista na trasie

Załóżmy jednak warunki idealne. Umiarkowana temperatura, lekkie słońce. Niebo bez chmur. Wiatr w plecy. Trasę mamy płaską, a punkty odżywcze są rozlokowane zgodnie z naszymi preferencjami. Czy w takim przypadku taktyka jest także potrzebna? Oczywiście, że tak! Możemy przecież zacząć mocniej, a końcówkę biegu spróbować pokonać „na oparach”. Ktoś inny będzie natomiast wolał pierwszą część dystansu pobiec bezpieczniej, aby na kolejnych kilometrach nadrabiać stracone sekundy. Jaką taktykę zatem przyjąć? Przyjrzyjmy się dwóm najbardziej popularnym strategiom biegowym czyli positivesplit oraz negativesplit.

taktyka biegu 2Negativesplit posiada obecnie większą rzeszę zwolenników. Na czym polega ta technika? Opiera się ona na podzieleniu dystansu na dwie części i przebiegnięciu pierwszej z nich wolniej, natomiast przyspieszeniu w drugim etapie. Niewątpliwie metoda ta sprawdza się zarówno wśród początkujących biegaczy jak i zawodowców. Można zauważyć także, że im dłuższy dystans wchodzi w grę, tym więcej osób biega zgodnie z powyższymi założeniami. Oczywiście ideałem byłoby przebiegnięcie całego dystansu tym samym tempem, ale w przypadku maratonu mogłoby to być duże utrudnienie. Po pierwsze w tak długi bieg musimy odpowiednio „wejść”. Organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku i zrozumieć, że czeka go jeszcze kilkadziesiąt długich minut – sprawdza się tutaj więc wolniejszy start. Poza tym utrzymywanie jednostajnego tempa przez okres 3 lub 4 godzin może okazać się zwyczajnie nużące. Być może kontrolowanie i utrzymywanie jednakowego tempa przeszkodzi nam w skupieniu się na innych, istotnych elementach biegu.

taktyka biegu4A co z alternatywą w postaci positivesplit? Jak się domyślacie, podejście to jest po prostu odbiciem lustrzanym negativesplitu. Zaczynamy bieg bardzo mocno, czasami ponad nasze możliwości, a następnie w drugiej połowie zwalniamy. Oczywiście wolniejsza, druga część dystansu nie jest celowa, ale jest wymuszona zmęczeniem. Ta taktyka jest częściej stosowana na krótszych dystansach, bieganych na bieżni. Pierwsze okrążenie (lub okrążenia) pokonujemy w tak zwanego „trupa” (ile sił w nogach), a później staramy się jak najmniej zwolnić. Positivesplit zakłada zatem spadek tempa w drugiej części dystansu. Strategia ta wymaga od nas dużego zacięcia i silnej woli. Jeśli poddamy się przedwcześnie – przegramy bieg. To właśnie takie podejście do startu jest częstą przyczyną rezygnacji zawodników w trakcie zawodów. Zapewne nie raz widzieliście zawodowca, który odpuszczał rywalizację – bardzo możliwe, że była to ofiara positivesplit.

taktyka biegu5Zapewne zapytacie którą strategię wybrać. Oczywiście złoty środek nie istnieje. Nie ma wzoru idealnego, który jednoznacznie określi Ciebie jako zawodnika nadającego się do jednej lub drugiej strategii. Dobrym pomysłem byłoby przetestowanie swojego organizmu podczas dłuższych treningów czy startów kontrolnych. Strategia biegu może też być wymuszona naszymi predyspozycjami. Jeśli wiecie, że mimo ogromnego wysiłku w trakcie zawodów, jesteście w stanie wykrzesać z siebie jeszcze więcej na ostatnich metrach lub kilometrach, to możecie spróbować taktyki positivesplit. Wówczas zyskacie cenne sekundy w pierwszej części dystansu, spróbujecie utrzymać tempo na drugim etapie, a ewentualne straty postaracie się nadrobić dzięki mocnej końcówce, z której słyniecie. Jeśli natomiast nie czujecie się pewni na finiszach, nie posiadacie doświadczenia startowego lub po prostu debiutujecie na danym dystansie, to polecam mimo wszystko positivesplit. Nie musi opierać się ona na typowym podziale dystansu na połowy. Możecie zwiększać prędkość stopniowo, już od pierwszego kilometra, jeśli pozwala Wam na to samopoczucie. Weźcie także pod uwagę dystans. Tak jak wspominałem: im jest on dłuższy, tym bardziej skłaniałbym się ku strategii negativesplit.

taktyka biegu6Na zakończenie przytoczę jeszcze statystyki zebrane przez portal bieganie.pl, którego redaktor jest zagorzałym fanem negativesplit. W poniższych tabelach przedstawione są wyniki uzyskiwane przez profesjonalnych maratończyków, potwierdzające skuteczność tej strategii. Pokazują one jednak, że mimo przewagi negativesplitu, dobre wyniki osiągane są także tą drugą metodą. Niezależnie od tego, które podejście wybierzecie Wy, zachęcam do eksperymentowania i bawienia się swoim tempem i treningami.

Zawodnik

Rok

Miejsce

Pierwsze 21km

Drugie 21km

Wynik na mecie

Różnica procentowa

Split

Wilson Kipsang

2013

Berlin

01:01:34

01:01:49

02:03:23

0,41%

Positive

Patrick Makau

2011

Berlin

01:01:44

01:01:54

02:03:38

0,27%

Positive

HaileGebrselassie

2008

Berlin

01:02:05

01:01:54

02:03:59

-0,30%

Negative

HaileGebrselassie

2007

Berlin

01:02:29

01:01:57

02:04:26

-0,86%

Negative

Paul Tergat

2003

Berlin

01:03:01

01:01:54

02:04:55

-1,79%

Negative

KhalidKhannouchi

2002

Londyn

01:03:18

01:02:20

02:05:38

-1,54%

Negative

KhalidKhannouchi

1999

Chicago

01:03:07

01:02:35

02:05:42

-0,85%

Negative

Paula Radcliffe

2003

Londyn

01:08:02

01:07:23

02:15:25

-0,96%

Negative

Paula Radcliffe

2002

Chicago

01:09:01

01:08:17

02:17:18

-1,07%

Negative

Catherine Ndereiba

2001

Chicago

01:10:14

01:08:33

02:18:47

-2,43%

Negative

TakahashiNaoko

2001

Berlin

01:09:48

01:09:58

02:19:46

0,24%

Positive

TeglaLoroupe

1999

Berlin

01:09:47

01:10:56

02:20:43

1,63%

Positive

Autor: Filip Odważny


Poradniki

30 grudzień 2014
Siła biegacza

Wszyscy się cieszą, bo idą Święta! A to oznacza, że wkrótce nasze stoły będą uginały się pod...

19 grudzień 2014
Perfekcjonizm w sporcie

Każdy początkujący amator - sportowiec potrafi czerpać radość z wykonywanego wysiłku...

15 grudzień 2014
Dietetyczne mity – top 10

Dziś będę bardzo wścibski. Zajrzę do Waszych talerzy...

11 grudzień 2014
Jakie paliwo najlepsze do biegania?

Dieta to najważniejszy element pozwalający na podwyższenie efektów sportowych...

08 grudzień 2014
Z pamiętnika buta biegowego

Przypatruje Ci się już od dłuższego czasu. Przejąłeś się tym co dzieje się na zewnątrz. W domu...

01 grudzień 2014
Wypalenie w sporcie – skąd się bierze?

Mówi się, że bieganie jest dobre na wszystko. Na smutki, na gniew, gdy jest radość i szczęście...